Come combattere lo stress: cause e rimedi

Benessere mentale

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Come combattere lo stress è tra le domande che più affliggono la società contemporanea in particolare dopo la pandemia causata dal covid-19. Infatti, non è un caso che durante la pandemia la maggior parte dei soggetti siano stati sottoposti ad una fonte di stress e ansia dovute proprio da una situazione che non poteva essere gestita.

Lo stress è proprio una risposta del corpo sia fisica sia mentale alle diverse situazioni che vengono a susseguirsi nella vita. La risposta a questo stimolo è lo stress che può essere positivo o negativo.

Secondo lo studioso Hans Selye, dottore ungherese che per primo studiò la condizione di stress, la definisce come una condizione aspecifica che consente agli individui di adattarsi alle varie situazioni che si presentano. Questa risposta non è nociva in quanto permette ai singoli soggetti di mettere in atto le risorse interne per poter fronteggiare una situazione di sovraccarico psicofisico.

Quando l’organismo però viene intaccato da un accumulo eccessivo di stress allora si possono verificare delle condizioni spiacevoli. Quindi risulta poi necessario conoscere le tecniche per combattere lo stress.

Gli step della reazione stressogena: come individuare lo stress

Lo stress dunque è la reazione del nostro organismo a situazioni ed eventi che gli individui si trovano a fronteggiare. Testa e corpo sono impegnati massivamente per adattarsi ma quando ci sono un accumulo di situazioni allora la risposta vede diverse fasi alla reazione stressogena.

Le fasi di risposta sono consequenziali: fase dell’allarmismo quando il corpo mette in campo tutte le risorse di cui dispone per poter reagire ad una potenziale minaccia. Fase della resistenza: l’individuo ha ancora forse per poter affrontare e adattarsi ai nuovi eventi anche se è preferibile non protrasse l’elemento stressante.

Infine la fase dell’esaurimento: mente e corpo cedono e si rimane “scoperti” e si notato sintomi fisici ed emotivi, tensione muscolare, mancanza di energia e aumento della pressione sanguigna.

Cause principali

Le situazioni stressanti o stressor sono tutti quegli eventi o difficoltà che l’organismo è chiamato a gestire. Non esiste una vera e propria definizione dello stress questo perché ogni singolo individuo reagisce secondo le proprie esperienze ed emozioni ai diversi eventi della vita.

Di sicuro una lo stress è una risposta ad eventi e stimoli che causano incertezza nella routine degli individui. È necessario dunque prima di poter capire come combattere lo stress individuare le cause scatenanti di questa reazione. E possono essere:

eventi sociali: nuove conoscenze, liti familiari, o discussioni sul luogo di lavoro;
situazioni biologiche: disabilità fisica, traumi o malattie;
imprevisti: tutte quelle situazioni che non dipendono da noi anche semplicemente un ospite inatteso;
ambiente lavorativo poco confortevole: continue richieste dal proprio capo, scadenze improponibili e/o urgenti, eccessiva responsabilità, relazioni conflittuali con i colleghi;
paure sociali: parlare in pubblico o temere di fallire;
elementi ambientali: troppo caldo o troppo freddo, inquinamento, epidemie, terremoti o alluvioni;
eventi della vita: promozioni, matrimonio, lutto, nascita di un figlio, divorzio, accudire una persona malata.

Stress positivo e stress negativo le differenze

Prima di capire cosa fare per combattere lo stress è necessario sapere che lo stress può indurre sia una reazione positiva sia una reazione negativa. Lo stress positivo sono tutte quelle risposte che dà il nostro organismo stimolando ad esempio la contrazione per una gara sportiva oppure la giusta carica per affrontare un esame all’università.

Diventa stress negativo quando la situazione o l’evento che si presenta crea un carico allostatico provocato dalla durata nel tempo senza trovare una soluzione. La percezione di un evento varia da individuo ad individuo, infatti, una persona con una visione pessimistica della vita tenderà ad avere un approccio negativo ad un evento stressante.

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Viceversa una persona con una visione ottimistica affronterà l’evento stressante con più flessibilità. Le situazioni stressanti negative possono essere: malattie, separazione e/o divorzio, problemi finanziari, lutto, incidenti o cataclismi.

Le situazioni stressanti positive possono essere: iniziare un nuovo lavoro, promozione o un aumento di stipendio, matrimonio, nascita di un figlio, andare in vacanza, frequentare un corso di interesse.

I sintomi fisici e mentali dello stress

Il cervello umano per fronteggiare le situazioni che sia un evento pericoloso o meno reagisce allo stesso modo come se la vita fosse in pericolo, questa reazione si chiama combatti o fuggi. Il sistema nervoso inizia così a rilasciare alcuni ormoni come l’adrenalina, cortisolo o noradrenalina.

Il cortisolo è il diretto responsabile dell’aumento di di rilascio nel sangue di lipidi e glucosio che dà la giusta energia per poter fronteggiare gli eventi stressanti. Nello specifico il cortisolo può, durante un evento stressante, bloccare alcune funzioni che in quel momento il cervello non ritiene necessarie come la digestione.

L’adrenalina e la noradrenalina sono responsabili dell’aumento dei battito cardiaco, della respirazione, della pressione arteriosa e dello stato di attenzione. In generale i livelli di questi ormoni riescono a rientrare nella norma passato l’evento stressante e si definisce stress acuto.

Se invece l’evento stressante si protrae la produzione di questi ormoni è continua e quindi si parla di stress cronico. Lo stress cronico può portare negli individui diversi scompensi e disturbi psicologici come disturbi del sonno, stanchezza, ansia e depressione; a livello fisico invece obesità, diabete, pressione sanguigna alta e malattie cardiache.

Come combattere stress e ansia

Se non si riesce ad affrontare con consapevolezza uno stato di stress questo diventa cronico. Lo stress cronico porta diverse disfunzioni che possono sfociare in ansia e depressione.

Tra i segnali di uno stress cronico: presenza costante di rabbia, ansia, depressione e irritabilità; dolori muscolari alla mandibola, emicranie, mal di schiena e al collo; problemi al tratto gastro-intestinale.

Il primo passo sicuramente per capire come combattere lo stress e l’ansia è sicuramente l’accettazione e la consapevolezza di essere sotto stress e riconosce sicuramente i segnali.

Ci sono diversi modi per poter gestire lo stress e sicuramente il primo passo è quello di essere consapevole di essere sotto stress oppure quelle di affrontare lo stress e decidere di fare un passo indietro e ritagliarsi del tempo lontano dalla fonte di stress. Ci sono poi varie tecniche e strategie che possono essere messe in pratica per poter combattere lo stress:

esercizio fisico: molti studi hanno dimostrato come fare sport aiuti a combattere lo stress soprattutto se effettuato con regolarità, vengono sprigionate le endorfine che sono dei validi alleato che contrastano le situazioni stressanti;
igiene del sonno: uno degli aspetti fondamentali per combattere lo stress è senza dubbio godere di un buon riposo, infatti, gli ormoni che vengono rilasciati quando gli individui sono sotto stress rendono difficili sia la fase dell’addormentamento sia godere delle ore di sonno più profondo. Per questo motivo curare l’igiene del sonno risulta indispensabile per poter gestire gli effetti dello stress; tra i vari consigli troviamo sicuramente quello di avere una routine prima di andare a dormire oppure dedicarsi ad attività rilassanti prima 90m minuti prima di andare a dormire e ancora non assumere sostanze stimolanti prima di andare a dormire come caffè e sigarette;
respirazione diaframmatica: il corpo umano è in grado di avere due tipi di respirazione una alta o clavicolare l’altra bassa e diaframmatica; generalmente i soggetti stressati tendono ad effettuare una respirazione clavicolare che non consente di riempire appieno di polmoni provocando così un insufficienza respiratoria, quindi per poter allentare le tensioni è bene attuare una respirazione diaframmatica che risulta essere più lenta e tende a rilassare i muscoli del corpo;
meditazione: attuare quotidianamente delle forme di meditazione è tra le pratiche più utilizzate per poter combattere e gestire ansia e stress, in particolare è l’approccio Mindfulness-Based Stress Reduction che ha l’obiettivo di proporre nuovi modi per affrontare le emozioni e i pensieri;
tecniche di rilassamento: il rilassamento è uno stato psico-fisico dove corpo e mente non sono sono sulla stessa lunghezza d’onda e dove non vi è necessità di dover essere pronto ad affrontare gli stimoli ambientali; una delle tecniche di rilassamento più utilizzate è quello graduale che tramite una serie di contrazioni alternate da respirazione di rilassare ogni parte del corpo a partire dai piedi fino al viso;
mantenere relazioni sociali: in un periodo di forte stress gli individui tendono all’isolamento e si privano dei momenti di svago, ma è necessario invece creare momenti di condivisione con le ‘persone care, questo perché il contatto umano funge da antistress.