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Le tecniche di respirazione sono un metodo di rilassamento che viene utilizzato da moltissime persone in tutto il mondo per allontanare l’ansia e lo stress, tornando a respirare facilmente e liberalmente. Quando si parla di ansia, si fa solitamente riferimento ad uno stato psichico che però ha delle conseguenze anche sul piano fisico: tra le conseguenze più comuni c’è sicuramente la mancanza di fiato.
Di fatti, coloro che soffrono di una forte ansia o addirittura di attacchi di panico, molto spesso sentono mancarsi l’aria: la sensazione è come quella di non riuscire ad inspirare tutta l’aria sufficiente dei quali i polmoni hanno bisogno. Si tratta di una condizione che purtroppo moltissime persone vivono e per questa ragione è importante sapere come affrontarla.
Dunque, come è facilmente intuibile, un metodo per riuscire a respirare facilmente e calmarsi durante una crisi di panico o un attacco di ansia, sono sicuramente le tecniche di respirazione. Attraverso queste tecniche sarà possibile riuscire a tornare a respirare in modo naturale, uscendo dalla crisi di panico e dall’attacco di ansia, i quali hanno delle ripercussioni anche a livello fisico.
Perché imparare le tecniche di respirazione?
Le tecniche di respirazione, quindi, sono un ottimo metodo che può aiutare a combattere una crisi di panico o un attacco di ansia:si ricorda che queste condizioni di natura psichica hanno anche ripercussioni a livello fisico, portando alla mancanza di fiato o all’iperventilazione. Quando si parla di iperventilazione, si fa riferimento ad una condizione comune a moltissime persone che si manifesta con un respiro molto più rapido e profondo rispetto al normale.
Di fatti, quando una persona si sente minacciata o prova paura, entra in uno stato di ansia o di crisi di panico, e la prima risposta del corpo è quella di aumentare il ritmo del respiro, come se si avesse il fiatone perché si corre via da un pericolo. Tuttavia, questo porta alla creazione di un meccanismo un po’ strano: di fatti, quando si introduce troppo ossigeno all’interno del corpo, l’anidride carbonica presente all’interno del sangue diminuisce.
Di conseguenza, si va in vasocostrizione periferica, il cervello viene meno irrorato ed il corpo ha bisogno di una quantità maggiore di ossigeno: questo non fa altro che peggiorare il ritmo del respiro. Quindi, logicamente, la cosa più importante da fare è quella di far tornare il respiro normale attraverso delle tecniche di respirazione che allontanano l’ansia e le crisi di panico, e quindi l’iperventilazione.
Tecniche di rilassamento: prima respirazione
Le tecniche di respirazione, dunque, servono ad arrestare quello che è il circolo vizioso che si instaura quando si inizia a provare ansia o panico e si va in iperventilazione. All’interno di questa guida, sono riportate quattro diverse tecniche di rilassamento che coinvolgono la respirazione, riuscendo a riportarla al suo ritmo normale e regolare.
Ecco la prima tecnica:
- Sedersi comodamente, allungare la colonna vertebrale e aprire il petto;
- Mettere la mano sinistra sulla pancia e alzare il braccio destro;
- Mettere l’indice e e il dito medio della mano destra sulla fronte in mezzo alle sopracciglia;
- Chiudere gli occhi e respirare;
- Chiudere la narice destra con il pollice ed inspirare con la sinistra;
- Trattenere il respiro per un attimo tappando il naso;
- Liberare la narice destra;
- Fare lo stesso con la narice sinistra;
- Ripetere questo ciclo fino a 10 volte se necessario.
Ci sono ancora altre tre tecniche di respirazione da conoscere.
Seconda tecnica
La prima delle tecniche di respirazione prendeva il nome di “respirazione a radici alternate”, mentre la seconda di queste tecniche prende il nome di “espirazione profonda”. Tutte queste tecniche hanno come scopo quello di arrestare il fenomeno di iperventilazione, andando a normalizzare il respiro durante una crisi di panico o una crisi di ansia.
La seconda delle tecniche comprende questi passaggi:
- Cacciare fuori dai polmoni tutta l’aria presente all’interno di essi;
- Lasciare ai polmoni la libertà di svolgere il loro compito, ovvero ispirare aria;
- Allungare poi la fase di espirazione, rendendola molto più lunga della fase di inspirazione (un esempio è quello di inspirare per 3 secondi ed espirare per 5 secondi);
- Continuare per un tempo che va dai due ai cinque minuti.
Approfondimento
La posizione in questione può essere praticata sia in piedi che seduti, in base a come ci si sente più comodi. Si ricordi che l’espirazione è strettamente correlata al sistema nervoso parasimpatico, che sarebbe quella parte del sistema che permette al corpo di rilassarsi o di calmarsi.
Proprio per questa ragione, dunque, quando si sta avendo un attacco di. panico o di ansia, può essere pratico eseguire un’espirazione completa prima di procedere con le tecniche di respirazione.
Terza tecnica
Le tecniche di respirazione sono una pratica che deve essere appresa da tutti, anche da chi non soffre di attacchi di panico o di ansia, in quanto prima o poi una di queste potrebbe tornare utile. La terza tecnica che bisogna assolutamente conoscere viene chiamata “respiro consapevole”: infatti, quando la respirazione viene eseguita in modo consapevole e profondo, è possibile ridurre l’ansia.
Per potere eseguire questa procedura, è necessario stendersi oppure sdraiarsi:
- Espirare ed inspirare normalmente, seguendo quello che dice il proprio corpo;
- Poi, fare un respiro lento e anche profondo utilizzando il naso;
- Osservare la pancia così come anche la parte superiore del corpo che si espandono;
- Successivamente, espirare;
- Selezionare poi una parola sulla quale concentrare la propria attenzione e ripeterla più volte durante l’espirazione (si consigliano parole come ad esempio “sicuro” oppure “calmo”;
- Figurarsi avanti agli occhi un’onda delicata che tocca il corpo, immaginare di portare pensieri negativi ed energie negativi fuori dal corpo.
Ripetere questa operazione per diversi minuti. Questa era la terza tra le tecniche di respirazione, manca ancora la quarta.
Quarte delle tecniche di respirazione per rilassarsi.
Le tecniche di respirazione possono essere un validissimo alleato nel momento di una crisi di panico o nel caso di un attacco di ansia, e proprio per questa ragione diventa di fondamentale importanza conoscerle per ogni futura evenienza. Tra le tecniche di respirazione per rilassarsi e per far smettere l’attacco di panico e di ansia, non può assolutamente mancare anche la famosa tecnica della”respirazione addominale”.
La particolarità di questa tecnica è che va a coinvolgere il diaframma, che è il muscolo che si trova direttamente sotto ai polmoni: questo aiuta il corpo nello sforzo della respirazione, allevando il carico che deve compiere. Per eseguire questa tecnica, si devono seguire questi passaggi:
- La prima cosa da fare, è quella di sdraiarsi per terra o sul letto mettendo dei cuscini sotto la testa e anche sotto le ginocchia: in alternativa, ci si può sedere su una sedia o su una poltrona comoda con la testa, le spalle, e il collo rilassati e le ginocchia piegate;
- Successivamente, portare la mano sullo stomaco (all’altezza tra petto ed ombelico) e l’altra all’altezza del petto;
- Inspirare aria attraverso il naso: a questo punto, si dovrebbe notare il sollevamento dello stomaco, quanto al petto, questo rimane statico;
- Stringere tra di loro le labbra ed espirare utilizzando la bocca;
- Cercare di coinvolgere anche i muscoli dello stomaco al fine di espellere l’aria quando il respiro è terminato.
Questa era l’ultima delle tecniche di respirazione della guida.
Alcuni consigli finali
Le tecniche di respirazione, come già menzionato in altri paragrafi, sono delle attività che bisogna conoscere bene al fine di riuscire a gestire quelli che sono gli attacchi di panico e quelli di ansia. Tuttavia, una tecnica di rilassamento con respirazione non è l’unica strategia che si può utilizzare contro l’ansia.
Di fatti, se si soffre spesso di una condizione di questo tipo, potrebbe essere una buona scelta quella di iniziare a parlare con uno psicologo: trattandosi di patologie di tipo psichico, un esperto in materia può aiutare a risolverle. Ci sono, infatti, delle apposite terapie mirate a risolvere quelli che sono i problemi di ansia e di panico.
Ansia e panico sono delle condizioni crescenti nel ventunesimo secolo, e proprio per questo è importante sapere come trattarle.
