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Gli alimenti ricchi di ferro sono una categoria di alimenti che non possono assolutamente mancare all’interno di una alimentazione sana e bilanciata. Gli alimenti che contengono questa sostanza così importante, cioè il ferro, sono veramente moltissimi, e non possono mancare all’interno del frigorifero di tutti coloro che vogliono nutrire al meglio il proprio organismo.
Il ferro è una sostanza indispensabile per il corpo umano, in quanto aiuta moltissimi organi a svolgere i propri processi in modo normale. Si tratta di una sostanza che si trova all’interno del sangue e che possiede moltissime caratteristiche, così come anche svolge un’azione benefica per l’organismo intero.
Ci sono moltissime persone che soffrono di carenze di ferro, e che per questo motivo devono mangiare molti più alimenti ricchi di ferro rispetto ad altri individui che non soffrono di queste carenze. In alternativa, si possono assumere anche degli integratori specifici per andare ad integrare quella che è l’assenza di questa sostanza all’interno del corpo.
Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
Sono moltissimi, come si è anticipato, gli alimenti ricchi di ferro: si tratta di alimenti che le persone che soffrono di carenze di ferro devono assumere molto spesso, in modo da contrastare la propria carenza e soprattutto le conseguenze che una simile carenza apporta all’organismo. Tra gli alimenti che contengono una maggiore quantità di ferro si possono trovare:
- verdura a foglie scure;
- farina di soia;
- cereali integrali;
- frutta secca;
- funghi secchi;
- legumi (ceci, piselli, fagioli, soia…);
- tuorlo di uovo;
- frutti di mare (vongole, cozze…);
- pesce (specialmente orata, spigola, sgombro, alici, sardine, salmone, tonno…);
- carne di tacchino;
- frattaglie;
- fegato animale.
Tutti questi alimenti sono ricchissimi al loro interno di ferro, e per questa ragione devono essere consumati in modo assiduo da tutti coloro che soffrono di anemia e carenze di ferro. Solitamente, si consiglia di associare ai cibi di origine vegetale, un alimento che all’interno contenga un alto quantitativo di vitamina C, come ad esempio i pomodori, ma anche gli agrumi oppure di kiwi.
Questo consiglio viene dato per rendere molto più assimilabile l’alimento. Inoltre, ci sono casi in cui è consigliabile anche assumere integratori oppure acido folico oltre ad alimenti che contengono ferro.
Alimenti ricchi di ferro assimilabile: due categorie
Non sono pochi, quindi, gli alimenti con il ferro: tra questi si possono individuare i legumi, ma anche il pesce e moltissime verdure che hanno le foglie verde scuro. Tuttavia, una cosa che moltissime persone non sanno è che gli alimenti con molto ferro assimilabile, possono essere suddivisi in due categorie diverse.
Anzi, per essere più precisi, le due categorie riguardano il ferro che è contenuto all’interno di questi alimenti: si distinguono, infatti, il ferro eme ed il ferro non eme. Per quanto riguarda il ferro eme, si tratta di una tipologia di ferro che è presente nella carne, e per l’organismo umano è molto più facile da assimilare.
Invece, per quanto riguarda il ferro non eme, questo è quello contenuto all’interno degli alimenti di origine vegetale: si trova quindi sia all’interno della frutta che all’interno della verdura. Per quanto riguarda l’assorbimento del ferro non eme, si può sicuramente dire che si tratta di un processo molto più complicato, in quanto il ferro entra all’interno dell’organismo attraverso la trasferrina, che è una proteina.
Poi, questo viene accumulato all’interno del fegato sotto forma di ferritina, che è una proteina di deposito. Quando c’è la carenza di ferro, vengono consumate le riserve di ferritina consumate nel fegato.
Cos’è il ferro?
Il ferro, che si è già detto essere una sostanza importantissima per l’organismo, è un elemento chimico conosciuto con il simbolo di FE e con il numero atomico 26. Per quanto riguarda la massa, questo costituisce l’elemento più presente sulla terra, in quanto esso. va a costituire quella che è la crosta terrestre, mentre in forma ionica, questo ha un ruolo biologico di fondamentale importanza per la vita.
Per quanto riguarda gli esseri umani, ne è presente lo 0,0005% in peso, e questo serve a costituire degli enzimi importantissimi, ma anche i citocromi e così anche le proteine di trasporto e stoccaggio dell’ossigeno. Ci sono moltissimi alimenti ricchi di ferro, ma solo alcuni, in special modo quelli di origine animale, riescono ad apportare delle quantità considerevoli della forma biologica maggiormente attiva.
Una cosa molto importante da sapere è che la vitamina C aiuta con l’assorbimento del ferro all’interno dell’organismo: il suo assorbimento avviene a livello dell’intestino tenue ed è coadiuvato dal basso PH di quella zona. Le donne fertili, così come anche le donne gravide, hanno generalmente bisogno di un quantitativo di ferro maggiore quotidianamente, e la carenza nelle donne, si manifesta con l’anemia sideropenica.
| Alimenti ricchi di ferro | Concentrazione |
| Milza di bovino | 42 mg |
| Coniglio | 8 mg |
| Coratella di Agnello | 8,8 mg |
| Fegato di cavallo | 9 mg |
| Caviale | 12 mg |
| Fegato di suino | 18 mg |
A cosa serve il ferro?
Il ferro, che è è assimilabile attraverso gli alimenti con tanto ferro quali ad esempio i legumi, molti pesci, il tacchino e il fegato, svolge moltissime azioni di fondamentale importanza all’interno del corpo umano. In primo luogo, il ferro è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina, che sarebbe la proteina incaricata di trasportare l’ossigeno alle cellule.
Tuttavia, non serve solamente alla sintesi dell’emoglobina, ma è necessario anche per la sintesi della mioglobina e del collagine: è poi anche importantissimo per quei processi di respirazione cellulare e nel metabolismo dei fondamentali acidi nucleici. Per quanto riguarda le funzioni che il ferro svolge all’interno del sistema biologico dell’essere umano, se ne possono individuare due diverse:
- il ferro serve a comporre dei nuovi enzimi come ad esempio le nitrogenasi, che sono responsabili della fissazione biologica dell’azoto o le catalasi;
- il ferro serve a strutturare diverse proteine, molte delle quali partecipano sia al trasporto, che allo stoccaggio che all’utilizzo dell’ossigeno (mioglobina ed emoglovina), mentre altre sono incaricare del trasferimento degli elettroni.
In che modo prevenire la Carenza di ferro
Il ferro, dunque, è un elemento veramente importantissimo, in quanto è coinvolto in moltissimi processi del corpo umano: per questa ragione è sempre consigliabile assumere degli alimenti ricchi di ferro. Questo consiglio diventa ancora più importante per quanto riguarda le persone che soffrono veramente di una carenza di questo elemento chimico fondamentale.
C’è da dire che sono veramente moltissime le persone che devono tenere sott’occhio la tabella degli alimenti ricchi di ferro, in quanto la carenza di questa sostanza chimica è una condizione veramente diffusa: si tratta infatti della carenza nutrizionale più diffusa in tutto il mondo. Quando la perdita di ferro non viene compensata dal consumo di alimenti ricchi di ferro, si verifica ad uno stato che porta poi all’anemia sideropenica.
Questa condizione si caratterizza di un numero veramente scarso di globuli rossi, così come anche di una quantità veramente scarsa di emoglobina. L’anemia può essere causata da diete non equilibrate, insufficiente assorbimento, acloridia, diarrea, alterazioni gastro-intestinali, perdite mestruali oppure perdite ematiche ed infine anche emorragie.
I soggetti che soffrono spesso di anemia e devono assumere alimenti ricchi di ferro sono sicuramente i neonati prematuri, le donne che hanno le mestruazioni, le persone che soffrono di perdite ematiche, alcolisti e vegani, in quanto seguono delle diete che sono povere degli alimenti sopra citati.
Sintomi dell’anemia
L’anemia colpisce moltissimi soggetti, specialmente coloro che sono soggetti a delle perdite di sangue. Solitamente, l’anemia sideropenica è una condizione lieve, ma se non viene curata adeguatamente trattata e se non si consumano alimenti ricchi di ferro, possono esserci delle conseguenze gravi.
Di fatti, i soggetti che soffrono a lungo di anemia sideropenica possono soffrire di tachicardia, ma anche di aritmia cardiaca. Poi, molti rischiano anche delle complicanze durante la gravidanza, con conseguenze ritardo nello sviluppo del neonato o del bambino.
Solitamente, l’anemia si manifesta con l’astenia, la fatica, ma nei casi più gravi ci sono altri sintomi, come ad esempio le palpitazioni, le nevralgie, la cefalea, le turbe vasomotorie. E poi, si diventa molto più soggetti a delle infezioni: per questa ragione, gli alimenti ricchi di ferro sono un imperativo categorico, specialmente per quanto riguarda i soggetti sopracitati.
Se poi questo non è sufficiente, allora, sotto consiglio del medico, si può iniziare una cura con integratori.
