Cibi proteici: quali sono e perché assumerli

cibi proteici

I cibi proteici sono degli alimenti ricchi di proteine che sono necessari all’organismo umano. Le proteine sono l’elemento base del corpo umano e costituisce tutta la struttura.

Nello specifico le proteine sono le addette alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti. Infatti, uno dei vantaggi di integrare nella dieta quotidiana la giusta quantità di cibo proteico è quello di supportare e rafforzare la struttura muscolare.

Quando l’organismo umano si trova in uno scarno apporto energetico, le proteine derivanti dal catabolismo muscolare o dal cibo sono utilizzati dal fegato per dare energia al corpo. Le proteine, vengono definite macromolecole, sono composte da aminoacidi.

Gli aminoacidi sono la struttura basilare delle proteine, che come tanti piccoli mattoncini compongono le proteine. Esistono gli aminoacidi essenziali e gli aminoacidi non essenziali.

Gli aminoacidi essenziali sono otto per gli adulti e dieci per i bambini. Vengono definite essenziali perché l’organismo umano non riesce a sintetizzare nel tempo necessario per soddisfare le richieste metaboliche.

Per cui il corpo li ottiene facilmente dai cibi proteici per evitare carenze nutrizionali. Gli aminoacidi essenziali sono: leucina, valina, isoleucina, metionina, lisina, treonina, triptofano, fenilalanina, per i bambini fino a due anni anche arginina e istidina.

Quindi è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo umano introdurre la giusta quantità di cibi proteici per l’apporto proteico.

Cibi ad alto contenuto proteico: la differenza tra le proteine

Non tutti gli alimenti proteici contengono lo stesso volume di proteine, questo perché esistono cibi ad alto contenuto proteico e cibi con un apporto inferiore. Infatti, gli alimenti di origine animale sono considerati cibo che contengono un alto contenuto proteico poiché sono costituite, nelle giuste dosi, tutte le proteine che contengono gli aminoacidi essenziali.

Gli alimenti di origine vegetale invece hanno un apporto di aminoacidi leggermente diverso. Infatti i cibi vegetali sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali e devono essere combinati tra loro per poter dare il giusto apporto proteico.

Un classico esempio di un pasto vegano che può colmare la corretta assunzione di aminoacidi essenziali è la pasta e fagioli. Ci sono diversi elementi per valutare la qualità delle proteine che impiegano tre valori:

  • C.U.D. coefficiente di utilizzazione digestiva: questo valore è ottenuto dal rapporto tra azoto assorbito e azoto ingerito (la formula Na/Ni). Questo risulta essere molto elevato nei cibi proteici di origine animale e molto basso negli alimenti di origine vegetale;
  • P.E.R. coefficienti di efficacia proteica (in inglese protein efficiency ratio) è una curva di accrescimento che indica l’approvvigionamento in peso corporeo per ogni grammo di proteina assunta;
  • N.P.U. utilizzazione proteica netta (in inglese net protein utilization) questo valore esprime la digeribilità e l’importanza biologica della proteina.

cibo proteico

Qual è il fabbisogno giornaliero da assumere con il cibo proteico?

Le proteine sono composte da 20 aminoacidi che creando questa lunga catena. Di questi 8 sono essenziali e vanno assunti tramite un’alimentazione variata, bilanciata e sana.

Il fabbisogno giornaliero può essere calcolato in base al all’età, al peso, al sesso, alla massa muscolare, all’attività fisica e infine a delle specifiche condizioni fisiologiche speciali, para-fisiologiche e patologiche. Esiste inoltre la giusta proporzione di proteine minime che l’organismo dovrebbe assumere ossia 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Per gli sportivi di endurance per esempio va da 1,4 a 1,6 mentre per gli sport di forza oscilla tra i 2,3 ai 2,4.Una corretta e sana alimentazione può dare all’organismo la giusta quantità di proteine anche se si parla di una dieta di tipo vegetariano o vegano.

Alimenti Ricchi di ProteineQuantità in g
Piselli Crudi5,5
Soia Secca36
Fagioli Crudi23,6
Lenticchie Crude22,7
Ceci secchi Crudi20,9
Fagioli in scatola6

Ovviamente i cibi di origine vegetale non contengono lo stesso apporto proteico dei cibi di origine animale. Infatti i soggetti che seguono diete vegane e vegetariane e sempre consigliato di integrare una quantità di cibi diversi durante la giornata per ricevere il giusto apporto proteico.

Inoltre per poter migliore l’assunzione di proteine è preferibile assumere anche a colazione.

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?

Di certo esistono cibi proteici che sono più ricchi di proteine rispetto ad altri e cibi proteici senza grasso e/o con più grasso. Le proteine si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale, quello che viene utilizzato per eccellenza nelle diete è sicuramente il pollo.

Poi si trova nella carne magra, salmone, gamberi, soia tofu, tonno, cereali, legumi, latte e uova.

La quantità di proteine contenute nei cibi di origine animale soddisfano appieno il fabbisogno giornaliero dell’organismo. Questo perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
I cibi proteici di origine animale e in particolare la carne sono:

  • petto di pollo: 23,09 grammi di proteine, è un alimento molto versatile, può essere cucinato in diversi modi, fritto, arrostito, alla griglia e combinato con verdure e alimenti ricchi di carboidrati come riso, quinoa e farro; inoltre è ricco di vitamina B e basso contenuto di grassi saturi;
  • petto di tacchino: 24,60 grammi di proteine, ricco di vitamine B, ferro e povero di carboidrati;
  • filetto di manzo magro: 22,06 grammi di proteine. è sicuramente tra i preferiti dall’organismo e quelli più scelti, infatti, assumendo solo una bistecca di carne di manzo magra si possono assumere fino al 90% del fabbisogno quotidiano.

 

Cibo proteico vegetale

Per le diete vegetariane e vegane l’assunzione di proteine giornaliere non è un problema ma si necessita comunque di una avere un’alimentazione molto variegata e spalmata su tutta la giornata. i cibi proteici a base vegetale che contengono proteine e soddisfano il fabbisogno giornaliero sono:

  • Tofu e Tempeh: per il tofu è preferibile scegliere quello solido preparato con calcio solfato che contiene 15,78 grammi di proteine ed è l’alimento vegano più ricco di proteine arrivando a fornire una copertura totale. Oltre alle proteine il tofu è tra il cibo proteico che conferisce alle diete vegane e vegetariane un apporto considerevole di ferro, fibre e calcio. Infine, può essere abbinato a qualsiasi elemento poiché assume il sapore di ciò che si sta cucinando. il tempeh ha un apporto di 18,54 grammi di proteine, al sapore sa di nocciola e viene considerato un degno sostituto della carne. Il tempeh fornisce anche potassio e ferro.
  • Lenticchie: sono tra i legumi più ricchi di proteine, molto versatile da cucinare lesso o realizzare delle polpette o degli hamburger. Non solo fonte di proteine ma anche di acido folico, antiossidanti e migliora i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue.
  • Fagioli: anche questi legumi sono ricchi di proteine e nello specifico i fagioli neri. È una particolare varietà che in combinazione con il riso danno il corretto apporto proteico soprattutto per i soggetti che non consumano carne.
  • Bevande vegetali: per gli individui che seguono diete vegane e vegetariane oppure per i soggetti che sono intolleranti al lattosio, un buon sostituto del classico latte sono le bevande vegetali a base di soia. In questo caso è indispensabile accertarsi che siano arricchiti con vitamina D e calcio.
  • Burro di arachidi: tra i cibi proteici preferiti dagli sportivi si tratta di un alimento che con solo due cucchiaini può apportare circa 7 grammi di proteine. Può essere abbinato a pane tostato, banane, farina d’avena e in padella per alcune preparazioni. Il burro d’arachidi inoltre contiene grassi insaturi che sono un toccasana per il cuore.

 

Cibi ad alto contenuto proteico base di pesce

Anche il pesce può essere ricco di proteine, tra questi troviamo:

  • tonno in scatola: che sia in salamoia, sgocciolato e il classico tonno bianco, un pasto molto comune che garantisce circa 23,6 grammi di proteine da abbinare con insalata, pomodoro e pane. inoltre è ricco di omega 3.
  • salmone: il salmone ad oggi risulta tra i cibi proteici a base di pesce più ricco di proteine e di omega 3, che portano benefici al cuore. inoltre è fonte incredibile di vitamina D.
  • gamberetti: sono poveri di grassi e ricchi di proteine oltre che essere una fonte di selenio vitamina B12 e fosforo.

 

Infine, oltre ai precedenti alimenti elencati ci sono anche i latticini come ricotta, yogurt, latte vaccino che sono anche un ottimo approvvigionamento di calcio.

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